Was ist „guter“ Schlaf –
und wie kann man ihn erreichen?

Tipps zur selbstständigen Schlafoptimierung und medizinische Behandlungsmöglichkeiten – Von Dr. med. Martin Pitzer

Nachdem wir im ersten Teil unseres Blogartikels zum Thema „Guter Schlaf“ auf mögliche Ursachen der Schlaflosigkeit (Insomnie) und die Analyse der eigenen Schlafgewohnheiten durch ein Schlaftagebuch eingegangen sind, möchten wir jetzt aufzeigen, wie man Schlafstörungen auf eigene Faust bekämpfen kann – und wann man professionelle Hilfe in Anspruch nehmen sollte. Außerdem erläutern wir die Möglichkeiten und Risiken von medikamentösen Behandlungsmöglichkeiten und geben Ihnen einen kompakten Überblick über die Unterschiede zwischen Insomnie und Hypersomnie.

Viele Schlafprobleme sind „hausgemacht“ und beginnen mit ungünstigen Gewohnheiten oder einer störanfälligen Schlafumgebung. Solche Probleme kann man durch entsprechende Veränderungen selbst angehen. Offensichtliche Störfaktoren sollte man, wenn möglich, beseitigen. Weitere Ansatzpunkte finden sich beispielsweise in der Tagesgestaltung, bei den Schlafgewohnheiten oder von Seiten der Psyche. Mit dem Schlaftagebuch, das wir im ersten Teil unseres Artikels empfohlen haben, kann man seine Problembereiche identifizieren. Darüber hinaus können oft einige einfache Regeln helfen den Schlaf zu verbessern.

Die passende „Schlafhygiene“: Einfache Regeln für besseren Schlaf

„Guter Schlaf“ ist ein sehr universeller Wunsch, der jedoch sehr individuell definiert wird. Um herauszufinden, welche der folgenden Schlafhygiene-Regeln persönlich am besten wirken, sollte man jede einzelne über einen kurzen Zeitraum ausprobieren:

  • Seien Sie am Tag aktiv – bewegen sie sich, damit der Körper abends müde ist. Aus dem gleichen Grund sollte man auf einen Mittagsschlaf verzichten oder diesen auf ein kurzes Power Nap (maximal 20-30 Minuten) beschränken.
  • Seien Sie zurückhaltend mit Genussmitteln, die über Stunden aufputschen (Koffein, Nikotin) bzw. die Schlafqualität verändern, wie etwa Alkohol.
  • Essen Sie nicht zu spät. Wenn sie häufig nachts zum Wasserlassen auf Toilette müssen, sollten Sie sich auch mit der Trinkmenge abends etwas zurückhalten.
  • Gehen Sie nur ins Bett, wenn Sie müde sind. Tun Sie stattdessen Dinge, die sie entspannen und müde machen, wie lesen oder ruhige Musik hören.
  • Gewöhnen Sie sich an regelmäßige Schlaf-und Weckzeiten – bei Schlafproblemen sollten Sie den Rhythmus auch an Wochenenden beibehalten.
  • Etablieren Sie ein Schlafritual, das Ihre Nachtruhe einläutet. Dieses kann sehr unterschiedlich sein und von sanfter Gymnastik über ruhige Musik bis hin zum Lichtdimmen reichen.
  • Das Schlafzimmer sollte der ruhigste Raum sein und auch von der Gestaltung Ruhe ausstrahlen. Fernseher, Computer, Smartphone oder ein Arbeitsplatz gehören nicht ins Schlafzimmer. Gegen Lärm – auch bei einem schnarchenden Partner – helfen notfalls Ohrenstöpsel.
  • Das Bett ist vor allem zum Schlafen gedacht. Man sollte dort vor dem Schlafen nicht noch Arbeit erledigen, chatten, im Internet surfen oder fernsehen. Der Kopf lernt sonst, diesen Ruhebereich nicht nur mit Schlafen, sondern auch mit aufregenden oder stressreichen Aktivitäten zu verbinden.
  • Entspannen Sie Körper und Geist im Alltag, damit Sie abends besser abschalten und zur Ruhe kommen können.

Noch schlaf-, aber längst nicht hilflos: Wann ärztliche Unterstützung sinnvoll ist

Bei andauernden und schwerwiegenden Schlafproblemen sollte man nicht zögern, externe Unterstützung zu suchen, bevor sich die Schlafstörung verfestigt. Wenn die eigenen Versuche die Schlafqualität nicht verbessern, sollte man einen Arzt konsultieren.

Dieser kann nicht nur körperliche oder psychische Erkrankungen als Ursache ausschließen. Mit Hilfe der Anamnese und dem Schlaftagebuch kann er die Auslöser, Einflüsse und Dauer der Schlafstörung erheben und sie korrekt einordnen. Denn gerade die Unterscheidung von Schlafstörungen wie Insomnie und Hypersomnie ist wesentlich, wenn es darum geht, über therapeutische Ansatzpunkte zu entscheiden, die funktionieren.

Insomnie oder Hypersomnie – die Unterschiede:

Insomnie (Schlaflosigkeit):
Die Insomnie ist eine Schlafstörung, bei die Betroffenen mehr als dreimal in der Woche Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen haben, sehr früh erwachen und nicht wieder einschlafen können. Die Symptome können dabei einzeln oder in Kombination auftreten und führen zu Beschwerden am Tag, wie z. B. Müdigkeit, Antriebsarmut, Konzentrations- oder Gedächtnisproblemen sowie Gereiztheit oder Unzufriedenheit.

Wenn die Beschwerden weniger als drei Monate anhalten, sprechen Ärzte von einer Kurzzeitinsomnie. Bestehen die Symptome länger als drei Monate oder treten über Jahre wiederkehrend auf, handelt es sich um eine Langzeit- bzw. chronische Insomnie. Typisch für die chronische Insomnie sind ständige Sorgen über den Schlafmangel und seine Auswirkungen auf das Leben. Betroffene entwickeln auch dysfunktionale, sprich schlafstörende Verhaltensweisen – d.h., sie bleiben zu lange im Bett, meiden soziale Kontakte und/oder neigen zu negativen Einstellungen und Gedanken.

Hypersomnie (Schlafsucht):
Bei der Hypersomnie, der zweiten großen Gruppe von Schlafproblemen, drücken sich die Beschwerden in Form von übermäßig langem Nachtschlaf bei erschwerter Erweckbarkeit aus. Die Betroffenen leiden trotzdem an einer exzessiven Tagesschläfrigkeit bei vermindertem Reizverhalten. Diese äußert sich in einem ausgeprägten Einschlafdrang und unerwünschtem Einschlafen gerade bei monotonen Tätigkeiten, wie Fernsehen, Lesen oder Autofahren. Menschen, die an Hypersomnie leiden, reagieren zudem verzögert oder gar nicht auf äußere Reize, wie beispielsweise Geräusche oder Licht.

Die einer Hypersomnie zugrunde liegenden Erkrankungen können im Schlaflabor diagnostiziert werden. Hierzu gehört neben dem Restless-Legs-Syndrom (RLS) und der Narkolepsie das Schlaf-Apnoe-Syndrom als häufigste Ursache einer Hypersomnie.

Schlafapnoe-Syndrom:
Beim obstruktiven Schlaf-Apnoe-Syndrom kollabieren die oberen Atemwege im Schlaf und versperren der Luft den Weg in die Lungen (lateinisch obstructio = Verschluss, Einengung), was eine Atempause (griechisch = apnoe) zur Folge hat. Menschen mit obstruktiver Schlafapnoe schnarchen aufgrund der Enge der Atemwege, sodass andere die Atempause durch das fehlende Schnarchen als Atemaussetzer wahrnehmen. Die Atempausen können teilweise viele Sekunden (30 und mehr) andauern, was zum Abfall der Sauerstoffsättigung im Blut führt. Das Gehirn wird dadurch alarmiert und reißt den Körper aus dem Tiefschlaf. Der Weckmechanismus führt zur Ausschüttung von Stresshormonen (Adrenalin), wodurch das Herz kräftiger pumpt, und der Blutdruck steigt.

Bei einem schweren Schlaf-Apnoe-Syndrom können 30 und mehr Apnoen pro Stunde auftreten, was einen enormen Stress für das Herz-Kreislauf-System darstellt. Das Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzrhythmusstörungen steigt. Zwar werden die Weckreaktionen häufig nicht selbst wahrgenommen, durch den fehlenden Tiefschlaf ist der Schlaf aber wenig erholsam. Am Folgetag sind die Betroffenen müde und schlafen schnell bei monotonen Tätigkeiten (Autofahren!) ein.

Teil der kognitiven Verhaltenstherapie: Gedanken-Karussell stoppen

Häufig kommt man nach einem vollgepackten Tag erst abends im Bett zur Ruhe und zum Nachdenken. Man beginnt zu grübeln, das Gedanken-Karussell beginnt sich zu drehen und erschwert das Einschlafen bzw. das Wiedereinschlafen. Oft reichen schon sogenannte „Grübel-Tipps“ aus, um diese Schlafprobleme zu bessern: So können ein „Gedankenstopp“ oder das Aufschreiben von Dingen, die einem durch den Kopf gehen (Probleme, Lösungsideen), helfen, die nächtlichen Grübeleien in den Griff zu bekommen. Der Gedankenstopp ist auch ein Baustein der kognitiven Verhaltenstherapie, bei der Menschen mit Ein- und Durchschlafstörungen erlernen, schlafverhindernde Situationen und Verhaltensweisen zu vermeiden und schlaffördernde selbstbestimmt umzusetzen. Diese Verhaltensweisen bestehen aus einer Kombination von Schlafhygiene-Regeln und Maßnahmen zur kognitiven Umstrukturierung von festgesetzten Denkmustern, um das Ein- und Durchschlafen zu unterstützen.

An- und Entspannung ins Gleichgewicht versetzen

Auch Daueranspannung durch den Alltagsstress kann eine wesentliche Ursache von Schlafproblemen sein. Neben individuell sehr unterschiedlichen Entspannungsstrategien, wie z. B. Musik, Malen, Sport etc., können Entspannungstechniken helfen, die Balance zwischen Anspannung und Entspannung zu verbessern. Allen Methoden gemeinsam ist, dass sie den Fokus weg vom Alltag ziehen und auf einen selbst richten. Je nach Technik, steht entweder mehr die körperliche (z. B. Lockerung der Muskulatur) oder die psychische Entspannung im Vordergrund. Wirksame Methoden sind unter anderem asiatische Bewegungskonzepte wie Yoga, Qigong oder Tai-Chi sowie die progressive Muskelrelaxation oder Autogenes Training.

Medikamentöse Therapie: Keine alleinige Dauerlösung bei Insomnie

Eine medikamentöse Therapie sollte nicht die erste Wahl in der Behandlung der Schlaflosigkeit (Insomnie) sein und zudem immer von den oben beschriebenen, nicht-medikamentösen Maßnahmen begleitet werden. In sehr belastenden Lebensphasen, wie zum Beispiel nach einem Trauerfall oder bei schwerwiegenden privaten oder beruflichen Konflikten, können Medikamente für eine kurze Zeit (!) sinnvoll sein. Diese Medikation sollte immer erst nach Rücksprache mit einem Arzt erfolgen, wobei die meisten medikamentösen Optionen ohnehin verschreibungspflichtig sind. Sind psychische Probleme Kern der Schlafstörung, kann eine Psychotherapie sinnvoll sein

Pflanzliche und nicht verschreibungspflichtige Optionen

Von den Präparaten auf pflanzlicher Basis ist Baldrian – als Tee, Tropfen oder Tabletten – mit Einschränkung geeignet, den Schlaf zu fördern und Anspannung sowie innere Unruhe zu mildern. Von den nicht verschreibungspflichtigen Medikamenten können sogenannte Antihistaminika der ersten Generation (Doxylamin, Diphenhydramin) bei vorübergehenden (!) Schlafstörungen eingesetzt werden. Diese Präparate wurden früher als antiallergische Medikamente eingesetzt, waren aber wegen einer ausgeprägten Müdigkeit als Nebenwirkung problematisch. Sie sollten nicht mehr als ein paar Tage eingenommen werden, da bei längerer Anwendung die Dosis gesteigert werden muss, um den gleichen schlaffördernden Effekt zu erzielen. Mit der höheren Dosis nehmen auch die übrigen, unerwünschten Nebenwirkungen zu. Problematisch sind außerdem Wechselwirkungen dieser Antihistaminika mit zahlreichen anderen Medikamenten.

Verschreibungspflichtige Mittel und ihre Nebenwirkungen

Als verschreibungspflichtige Medikamente zur Behandlung von Schlafstörungen werden hauptsächlich Benzodiazepine und sogenannte Z-Medikamente (Zolpidem, Zopiclon) eingesetzt. Beide Substanzgruppen wirken über die Benzodiazepin-Rezeptoren des Körpers und haben daher vergleichbare Wirkungen und Nebenwirkungen. Hauptproblem dieser beiden Substanzgruppen ist neben einem möglichen „Hangover“ tagsüber, der durch den Einsatz kurzwirksamer Substanzen weitgehend vermeidbar ist, das Abhängigkeitspotential. Der Körper gewöhnt sich schnell an die Wirkstoffe. Schon nach einigen Tagen nimmt die Wirkung ab. Bei abruptem Absetzen kann es dann zu einem sogenannten Rebound-Effekt kommen, das heißt die ursprünglichen Symptome treten in verstärkter Form wieder auf. Außerdem können regelrechte Entzugserscheinungen (Kopfschmerzen, Angstzustände, Reizbarkeit bis hin zu Krampfanfällen) auftreten. Daher muss die Medikation nach längerer Anwendung ausschleichend beendet werden.

Antidepressiva als kurzfristige Therapiemaßnahme

Medikamente gegen Depressionen (Antidepressiva, z. B. Mirtazapin) werden in niedriger Dosierung ebenfalls bei Schlafproblemen eingesetzt, obwohl sie eigentlich für die Behandlung von Schlafstörungen nicht zugelassen sind. Durch ihre dämpfende Wirkung können Antidepressiva das Einschlafen erleichtern, außerdem verlängern sie Schlafzeit und Tiefschlafphasen. Ein Vorteil der Antidepressiva ist, dass Sie nicht abhängig machen und daher auch über längere Zeit eingesetzt werden können. Allerdings können Antidepressiva andere, nicht unerhebliche Nebenwirkungen haben.

Bei der Hypersomnie, der zweiten großen Gruppe von Schlafproblemen, sind die hier besprochenen Medikamente nicht indiziert.

Besser schlafen – mit der Unterstützung von Sana Praevention

Schlafprobleme sind häufig und ihre Ursachen sehr unterschiedlich. Wir wollten Ihnen jedoch nicht nur das vermitteln, sondern vor allem zeigen, dass Abhilfe möglich ist – auch dank Maßnahmen, die man gut selbst durchführen kann. Sie sollten aber nicht zögern, gegebenenfalls auch ärztlich Hilfe in Anspruch zu nehmen. Zwar gibt es nicht immer einfache Lösungen, doch nicht nur bei der Schlaf-Apnoe kann Betroffenen wirksam geholfen werden. Gerne beraten wir Sie zu diesen Themen auch im Rahmen Ihres nächsten Gesundheits-Check-ups.

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