Von Dr. med. Martin Pitzer Facharzt für Innere Medizin
Abnehmen ist nicht einfach, dauerhaftes Abnehmen noch bedeutend schwieriger. Doch liegt es nur an mangelnder Disziplin oder gibt es wissenschaftliche Erklärungen dafür? Und wie kann man die Chancen auf einen dauerhaften Erfolg steigern?
Der Einfluss des Hormons auf den Appetit
Ein Blick in die Welt der Hormone hilft zu verstehen, warum es so schwer ist, eine einmal durch Kalorienreduktion oder Formuladiät erreichte Gewichtsabnahme zu halten. Dabei spielt das Peptidhormon Ghrelin (= Growth Hormone Release Inducing) eine entscheidende Rolle.
Ghrelin wird hauptsächlich in der Magenwand gebildet. Es bewirkt im Gehirn nicht nur die namensgebende Ausschüttung von Wachstumshormonen, sondern auch die Ausschüttung eines Neuropeptids, das die Nahrungsaufnahme reguliert. Hohe Ghrelin-Spiegel fördern Appetit und Nahrungsaufnahme.
Dabei wird die Produktion von Ghrelin über die Dehnung der Magenwand gesteuert: bei guter Dehnung der Magenwand (voller Magen) sinkt der Spiegel, bei geringer Dehnung (leerer Magen) steigt er und der Appetit wird angeregt – übrigens auch bei Schlafmangel!
Länger satt – mit wenig Kalorien
All das geschieht ohne unser bewusstes Zutun und führt dazu, dass nach dem Ende einer Diät das Gewicht wieder allmählich ansteigt. Schließlich ist es schwierig, ständig Appetit oder Hunger zu haben. Ghrelin kann uns dabei helfen, die so hervorgerufene Gewichtszunahme zu vermeiden. Dafür müssen wir eine möglichst langanhaltende Magenfüllung – und damit Sättigung – mit möglichst wenig Kalorien erreichen.
Daraus ergeben sich nachfolgende Ernährungsempfehlungen, um dem Jojo-Effekt ein Schnippchen zu schlagen:
1. Da unser Magen leider keinen Kalorienzähler besitzt, sondern die Magendehnung die entscheidende Rolle für die Sättigung spielt, sollten Nahrungsmittel mit niedriger Energiedichte, d. h. mit viel Volumen und gleichzeitig wenigen Kalorien einen wichtigen Platz auf dem Speisezettel einnehmen.Senken Sie die Energiedichte mit Nahrungsmitteln, die viel Wasser (Null Kalorien!) enthalten. Also durch den Verzehr von Obst, Gemüse und Salat. Nebenbei gibt es noch reichlich Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe dazu.
2. Da die unter Punkt 1 genannten Nahrungsmittel relativ schnell verdaut sind, sollten die Mahlzeiten einen hohen Eiweißanteil haben. Eiweiß verzögert die Magenentleerung und sorgt daher für eine anhaltende Sättigung. Eiweißhaltige Nahrungsmittel sind z. B. Fisch, Fleisch, ungesüßte Molkereiprodukte, Eierspeisen. Pflanzliche Nahrungsmittel mit höherem Eiweißgehalt sind z. B. Hülsenfrüchte, Soja und Nüsse.
3. Auch das zuckerregulierende Hormon Insulin steigert den Appetit und hemmt außerdem die Fettverbrennung. Niedrige Insulinspiegel helfen daher bei der Stabilisierung des Gewichts. Da vor allem Kohlenhydrate zu einem Insulinanstieg führen, ist Zurückhaltung bei den Kohlenhydraten besonders wichtig. Kohlenhydrate sind u. a. in Getreideprodukten (z. B. Brot), in den klassischen Sättigungsbeilagen, wie beispielsweise Nudeln, Kartoffeln und Reis, und in allen Nahrungsmitteln, die (häufig versteckt) Zucker enthalten.
Man kann sich also durchaus schmackhaft satt essen und es dennoch schaffen, dass die Anstrengungen für eine einmal erreichte Gewichtsabnahme auch dauerhaft belohnt werden.
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