Sitzen ist das neue Rauchen

oder Bewegung als Prävention von Zivilisationskrankheiten

Von Dr.med. Michael Bardutzky

In zahlreichen wissenschaftlichen Studien konnte Bewegungsmangel – neben den klassischen Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Diabetes mellitus, Fettstoffwechselstörungen oder Tabakrauchen – als einer der Hauptrisikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall identifiziert werden. Menschen, die den Tag mehr als 8 Stunden sitzend verbringen, weisen ein um 80% erhöhtes Sterberisiko auf. Stehen ist dabei keine Alternative!

Sitzen ist das neue Rauchen

Für die Gesundheit zählt regelmäßige Bewegung

Nach den aktuellen Leitlinien der European Society of Cardiology (ESC) wird zum lang-fristigen Erhalt der Gesundheit jedem Menschen regelmäßig Bewegung bzw. Sport empfohlen. Dazu zählen sämtliche Lauf-, Geh- und Radsportarten sowie vergleichbare Bewegungsformen wie Skilanglauf, Crosstrainer oder Ergometer-Training sowie Schwimmen und Rudern. Der Umfang sollte pro Woche mindestens 150 Minuten moderater Intensität, wie zum Beispiel strammes Nordic Walking oder gemütliches Radfahren bzw. mindestens 75 Minuten intensiver Intensität – wie zum Beispiel Joggen oder schnelles Radfahren – umfassen. Die Weltgesund-heitsorganisation WHO empfiehlt mittlerweile sogar den doppelten Zeitumfang!

Moderate Intensitäten liegen bei etwa 50-70% der maximalen Herzfrequenz, bei der man sich noch gut unterhalten kann. Intensive Intensitäten liegen bei etwa 70-85% der maximalen Herzfrequenz, bei der längere Unterhaltungen in der Regel nicht mehr möglich sind. Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) ist das beste Kriterium zur Messung der Ausdauerleistungsfähigkeit, da alle Sauerstoff transportierenden Systeme gleichzeitig gemessen werden. Bei jedem Gesundheits-Check-up wird diese individuell bestimmt.

Ausdauersport

hat nachweislich positive Effekte nicht nur auf das Herz-Kreislauf-System, sondern auch auf den Stoffwechsel (Vorbeugung von Fettstoffwechselstörungen und Diabetes), das Immunsystem (Vorbeugung von Infektions- und Krebserkrankungen) und die Psyche (Vorbeugung von Depressionen und Demenz). Außerdem verlängert Ausdauersport durch Aktivierung des Enzymes Telomerase die Schutzkappen der Chromosomen und kann dadurch den Alterungsprozess der Körperzellen verlangsamen.

Für Kraftsport

sind diese Effekte  nicht nachgewiesen. Gleichwohl wird zum Aufbau bzw. Erhalt der Muskulatur zweimal pro Woche ein zusätzliches Krafttraining empfohlen. Ideal ist ein gezieltes Krafttraining der großen Muskelgruppen an Geräten, wie zum Beispiel im Fitnessstudio; aber auch  Übungen gegen das eigene Körpergewicht, wie etwa Liegestützen, Situps oder Kniebeugen. Mehr Muskulatur erhöht den täglichen Energieumsatz in Ruhe und trägt somit indirekt zur Reduktion überschüssigen Fettgewebes bei.

So läuft ein Check-up bei uns ab

Ihre Gesundheit im Fokus: Was Sie bei uns und von uns im Rahmen Ihres Gesundheits-Check-ups erwarten dürfen.

Übungen zum Erhalt der Beweglichkeit und Koordination

sind darüber hinaus extrem wichtig. Dadurch wird die optimale Abstimmung zwischen zentralem Nervensystem und Skelettmuskulatur zur Steuerung verschiedener Körperabschnitte trainiert. Eine gute Koordination ist zur Verbesserung des Reaktions- und Gleichgewichtsvermögens  unverzichtbar. Ausrutschen, Stolpern oder Stürzen haben dann oft weniger ungünstige Auswirkungen. Eine einfache, in den Alltag leicht integrierbare Übung ist das Zähneputzen oder  Schuhe anziehen im Einbeinstand. Für Ambitionierte bietet sich regelmäßiges Training auf einem Wackelboard oder Trampolin an.

Gerade mit zunehmendem Alter werden ein angepasstes Krafttraining und Übungen zum Erhalt der Beweglichkeit und Koordination immer wichtiger: Der Sturz ist die Krankheit des Alters. Stürzen gilt es  dann zu vermeiden!

Die Beweglichkeit, auch Flexibilität genannt, erlaubt Bewegungen in einer bestimmten, physiologischen Schwingungsweite, die durch die Führung der Gelenke und die Stabilität des Bandapparates charakterisiert wird. Frauen haben eine oft höhere Flexibilität als Männer, Kinder eine höhere als Erwachsene. Daher wird mit zunehmendem Alter die Aufrechterhaltung der Flexibilität immer wichtiger. Dynamische und statische Dehnungsübungen können dazu beitragen.

Bewegung ist die beste Vorsorge

Ausdauer, Kraft, Koordination und Flexibilität sind die Eckpfeiler der  individuellen körperlichen Leistungsfähigkeit. Letztlich gibt es kein Organsystem, das nicht von regelmäßiger Bewegung profitiert. Damit ist körperliche Aktivität das beste Anti-Aging-Mittel  überhaupt! Nutzen Sie es so oft wie möglich!!

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